Eigenübungen

Übung 1 Beginn:
Unterarm Außenseite

Igelball mit leichtem Druck, langsam vom Handgelenk über den Armrücken…

Übung 1 Ende:
Unterarm Außenseite

… bis zum Ellenbogen und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 2 Beginn:
Unterarm Innenseite

Igelball mit leichtem Druck, langsam vom Handgelenk über die Arminnenseite…

Übung 2 Ende:
Unterarm Innenseite

… bis zum Ellenbogen und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 2 Variante:
Unterarm Innenseite

Mit leichtem Druck in die Unterlage Ball vom Handgelenk zum Ellenbogen und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 3:
Hand Außenfläche

Mit leichtem Druck, kreisende Bewegungen mit dem Igelball über den gesamten Handrücken bis über die Finger und zurück.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 4:
Hand Innenfläche

Mit leichtem Druck, kreisende Bewegungen mit dem Igelball in der gesamten Handinnenfläche bis über die Finger.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 4 Variante:
Hand Innenfläche

Mit leichtem Druck in die Unterlage Kreisende Bewegungen über die gesamte Handinnenfläche bis über die Finger.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 5 Beginn:
Hand Greifen

Öffnen: Ball in die Handfläche legen und Ball halten…

Tipp: Gerne auch mal auf den Hand balancieren lassen!

Übung 5 Mittelteil:
Hand Greifen

Schließen: Die Hand fest um den Igelball schließen und so fest drücken, dass es noch angenehm ist…

Tipp: Gerne auch „Pumpen“!

Übung 5 Ende:
Hand Greifen

Drehen: Unterarm mit der Hand um den Ball geschlossen mit der Handfläche nach unten drehen.

Vom Beginn an nach Belieben wiederholen!

Übung 6:
Oberarm Außenseite

Igelball zwischen Hand und Oberarm Außenseite fixieren.
Mit leichtem Druck langsam auf der Außenseite des Oberarms von der Schulter bis zum Handgelenk rollen.

Mit Innenseite abwechselnd wiederholen (s.u. Übung 7).

Übung 7:
Oberarm Innenseite

Igelball zwischen Hand und Oberarm Innenseite fixieren.
Mit leichtem Druck auf der Innenseite des Oberarms vom Ellebogen bis zur Schulter rollen.

Mit Außenseite abwechselnd wiederholen (s.o. Übung 6).

Übung 8:
Hand Koordination – Werfen

Sitz/Stand: Arme 90 Grad anwinkeln und Ellenbogen am Körper fixieren.
Ball von einer Hand in die andere Werfen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 9:
Brustmuskel – M. pectoralis – Obere Rippen

Mit leichtem Druck Igelball über die oberen Rippen kreisen.

Tipp: Als Atemübung dabei gerne tief und ruhig ein und ausatmen!

Nach Belieben wiederholen.

Übung 10:
Zwischenrippenmuskulatur – Untere Rippen

Mit leichtem Druck Igelball von vorne nach hinten über die unteren Rippen rollen.
Tipp: Als Atemübung dabei gerne tief und ruhig ein und ausatmen!

Nach Belieben wiederholen.

Übung 11:
Oberarm Außenseite – Delta – Triceps

Stand an der Wand: Igelball zwischen Oberarm und Wand fixieren.
Durch in die Knie gehen Ball mit leichtem Druck langsam von Schulter bis Ellenbogen hoch und unter rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 12:
Lendenwirbelsäule – Rückenfaszie

Stand an der Wand: Igelball zwischen Wand und Lendenwirbelsäule fixieren.
Je weiter die Füße von der Wand weg sind, desto größer der Druck.
Igelball mit langsamen Bewegungen von rechts nach links und von oben nach unten bewegen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 13:
Schulter-Nacken-Muskulatur – Schulterblattheber – M. levator scapulae

Stand/Sitz an der Wand: Igelball zwischen Wand und Schultergürtel fixieren.
Igelball mit kreisenden Bewegungen über die Schultergürtelmuskulatur bewegen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 14:
Schulterblattmuskulatur – Rhomboiden

Stand/ Sitz an der Wand: Igelball zwischen Schulterblattmuskulaltur und Wand fixieren.
Mit leichten Druck langsam Ball zwischen Schulterblättern und Wirbelsäule hoch und runter rollen.
Seite wechseln.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 15:
Gesäß – Piriformismuskel – Piriformissyndrom

Stand an der Wand: Igelball zwischen Gesäß und Wand fixieren.
Mit leichtem Druck und langsamen kreisenden Bewegungen rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 16 Beginn:
Fuß – Fußsohle – Plantarfaszie

Stand/ Sitz: Igelball zwischen Untergrund und Fuß fixieren.
Mit leichtem Druck von der Ferse…

Übung 16 Ende:
Fuß – Fußsohle – Plantarfaszie

… bis zu den Zehen und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 17 Beginn:
Fuß – Fußrücken

Stand/ Sitz: Igelball mit dem freien Fuß auf dem Fußrücken des Standfußes fixieren.
Mit leichtem Druck vom oberen Fußrücken…

Übung 17 Ende:
Fuß – Fußrücken

… bis zu den Zehen und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 18:
Piriformismuskel – Piriformissyndrom

Sitz auf Matte: Igelball zwischen Unterlage und Gesäß fixieren.
Das Bein der zu behandelnden Seite über das andere Bein legen.
Mit leichtem Druck in kreisenden, langsamen Bewegungen den Gesäßbereich abrollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 19 Beginn:
Oberschenkel Rückseite – Ischiocrurale Muskulatur

Langsitz auf Matte: Igelball zwischen Unterlage und hinterem Oberschenkel fixieren.
Mit leichtem Druck, langsam vom Gesäß…

Übung 19 Ende:
Oberschenkel Rückseite – Ischiocrurale Muskulatur

… bis zur Kniekehle und zurück ausrollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 20 Beginn:
Oberschenkel Vorderseite – M. quadriceps femoris

Sitz auf Matte oder Stuhl: Igelball mit den Händen vorne oben auf Oberschenkel fixieren.
Mit leichtem Druck vom Becken…

Übung 20 Ende:
Oberschenkel Vorderseite – M. quadriceps femoris

… bis zum Knie und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 21 Beginn:
Unterschenkel Rückseite -Wadenmuskulatur

Langsitz auf Matte: Igelball zwischen Unterlage und Wadenmuskulatur fixieren.
Mit leichtem Druck, langsam vom Fuß…

Übung 21 Ende:
Unterschekel Rückseite -Wadenmuskulatur

… bis zur Kniekehle und zurück ausrollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 22 Beginn:
Schienbeinmuskulatur – Fußheber – Zehenstrecker

Sitz auf Matte oder Stuhl: Igelball mit der Hand auf der Schienbeinmuskulatur fixieren.
Mit leichtem Druck rechts neben der Schienbeinmuskulatur vom Knie…

Übung 22 Ende:
Schienbeinmuskulatur – Fußheber – Zehenstrecker

… bis zum Fuß abrollen und auf der linken Seite vom Schienbeinknochen wieder zurück.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 23:
Seitlicher Oberschenkel – Tractus iliotibialis

Sitz auf Matte: Igelball zwischen Unterlage und seitlichem Oberschenkel fixieren.
Bein dazu angewinkelt unter das andere anlegen.
Mit leichten Druck von oben nach unten und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 24 Beginn:
HWS – Nackenmuskulatur

Rückenlage/ Stand an der Wand: Igelball zwischen Halswirbelsäule und Unterlage fixieren.
Mit leichtem Druck vom Hinterkopf…

Übung 24 Ende:
HWS – Nackenmuskulatur

… bis zu den Schultern und zurück rollen.

Nach Belieben wiederholen.

Übung 25 Beginn:
Außenrotation Schultergelenk – Rotatorenmanschette – M. supraspinatus

Stand/Sitz: Ellenbogen 90 Grad gebeugt am Körper fixieren.
Arme Schulterbreit.
Band greifen oder Hand umwickeln…

Übung 25 Ende:
Außenrotation Schultergelenk – Rotatorenmanschette – M. supraspinatus

…Hände beide nach außen ziehen, soweit der Ellenbogen am Körper fixiert bleiben kann.

Tipp: Bitte auf gestreckte Handgelenke achten!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 26 Beginn:
Innenrotation Schultergelenk – Rotatorenmanschette – M. infraspinatus

Stand/Sitz: Band an Türgriff (etc. auf Ellebogenhöhe) befestigen.
Ellenbogen 90 Grad gebeugt am Körper fixieren.
Diese Hand greift das Band.
Unterarm zeigt nach vorne…

Übung 26 Ende:
Innenrotation Schultergelenk – Rotatorenmanschette – M. infraspinatus

Unterarm zum Bauch ziehen, soweit der Ellenbogen fixiert bleiben kann.

Tipp: Handgelenk gestreckt lassen!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 27 Beginn:
Abduktion Schultergelenk – Delta – Schulterstabilität/-zentrierung

Stand: Mit beiden Füßen auf ein Ende des Bandes stellen.
Eine Hand greift das andere Ende des Bandes…

Tipp: Länge sollte so gewählt werden, dass der Arm bis auf Schulterhöhe angehoben werden kann und das Band eine gute Spannung hat!

Übung 27 Ende:
Abduktion Schultergelenk – Delta – Schulterstabilität/-zentrierung

…Den Arm mit Daumen zur Decke, gestreckten Handgelenk und gestrecktem Ellenbogen bis auf Schulterhöhe anheben.

Tipp 1: Die Schulter muss unten bleiben. Sonst Arm nur soweit anheben, wie Schulter unten gehalten werden kann!

Tipp 2: Oberkörper gerade aufgerichtet lassen. Keine Ausweichbewegung in die Seitneige zulassen. Im Zweifel vor dem Spiegel arbeiten oder Variante nutzen (siehe unten)!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 27 Variante Beginn:
Abduktion Schultergelenk – Delta – Schulterstabilität/-zentrierung

Stand: Mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes stellen.
Beide Hände greifen jeweils ein Ende des Bandes…


Tipp: Band muss bei größeren Personen hier ca. 3 Meter lang sein!

Übung 27 Variante Ende:
Abduktion Schultergelenk – Delta – Schulterstabilität/-zentrierung

…Beide Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe anheben.

Tipp: Die Schultern müssen unten bleiben. Sonst Arme nur soweit anheben, wie Schultern unten gehalten werden können!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 28 Beginn:
Extension Schultergelenk

Stand: Band an Türklinke (etc.) befestigen.
Beide Hände halten ein Ende des Bandes…

Übung 28 Ende:
Extension Schultergelenk

…Arme gleichzeitig gestreckt hinter die Körpermitte ziehen.

Tipp: Bitte auf Oberkörperaufrichtung achten. Nicht nach vorne lehnen!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 28 Variante:
Extension Schultergelenk – Rhomboideen

… 90 Grad Beugung Ellenbogen. Arme gleichzeitig hinter die Körpermitte ziehen.

Tipp: Schulterblätter nach hinten unten zur Wirbelsäule hin zusammenziehen!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 29 Beginn:
Abduktion Schultergelenk bei Extension Arm

Stand/Sitz: Arme gestreckt hinter den Rücken.
Hände halten jeweils das Band auf Schulterbreite…

Übung 29 Ende:
Abduktion Schultergelenk bei Extension Arm

…Beide Arme gestreckt nach außen ziehen bis das Band gut gespannt ist.

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 30 Beginn:
Rumpfspannung – Bauchmuskultur – Beinstreckung

Sitz auf Matte: Beine in die Mitte des Bandes stellen.
Beine Hände greifen jeweils ein Ende des Bandes…

Übung 30 Mittelteil:
Rumpfspannung – Bauchmuskulatur – Beinstreckung

Beine mit Band soweit anheben, dass sie parallel zur Matte in der Luft stehen.
Den Rücken gerade durchgestreckt lassen…

Übung 30 Ende:
Rumpfspannung – Bauchmuskulatur – Beinstreckung

Beine in die Luft strecken. Oberkörper kippt etwas nach hinten, bleibt aber gestreckt.
Beine wieder anziehen um wieder am Mittelteil zu beginnen (s.o.).

Übliche Wiederholung:
10 Wiederholungen

Übung 31 Beginn:
Extension Hüftgelenk - Gesäßmuskulatur – Gluteus maximus

Stand: Band zu einer Schlaufe zusammen knoten und um ein Tischbein (etc.) binden.
Ein Bein in Richtung Befestigung gerichtet in die Bandschlaufe stellen…

Übung 31 Ende:
Extension Hüftgelenk – Gesäßmuskulatur – Gluteus maximus

…Bein mit dem Band gestreckt nach hinten ziehen.

Tipp: Becken an Ort und Stelle stehen lassen. Nicht mit dem Oberkörper nach vorne kippen! Gerne festhalten!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 32 Beginn:
Flexion Hüftgelenk – Vorderer Oberschenkel – m. quadriceps femoris

Stand: Band zu einer Schlaufe zusammen knoten und um ein Tischbein (etc.) binden.
Mit dem Rücken zur Befestigung hinstellen und ein Bein in die Bandschlaufe stellen…

Übung 32 Ende:
Flexion Hüftgelenk – Vorderer Oberschenkel – M. quadriceps femoris

…Bein mit dem Band gestreckt nach vorne ziehen.

Tipp: Den Oberkörper und das Becken stehen lassen! Gerne festhalten!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 33 Beginn:
Abduktion Hüftgelenk – Seitlicher Oberschekel – Kleine Gluteen

Stand: Band zu einer Schlaufe zusammen knoten und um ein Tischbein (etc.) binden.
Mit der Seite zur Befestigung hinstellen. Das von der Befestigung abgewandte Bein in die Bandschlaufe stellen…

Übung 33 Ende:
Abduktion Hüftgelen- Seitlicher Oberschenkel – Kleine Gluteen

…Bein mit dem Band gestreckt zur Seite anheben.

Tipp: Nicht mit dem Oberkörper in eine Seitneigung gehen! Gerne festhalten!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholugen x 3 Sätze

Übung 34 Beginn:
Adduktion Hüftgelenk – Innerer Oberschenkel – Adduktoren

Stand: Band zu einer Schlaufe zusammen knoten und um ein Tischbein (etc.) binden.
Mit der Seite zur Befestigung hinstellen. Das Bein an der Befestigung in die Bandschlaufe stellen…

Übung 34 Ende:
Hüftgelenk Adduktion – Innerer Oberschenkel – Adduktoren
…Das Bein mit dem Band gestreckt nach vorne am Standbein vorbei führen.

Tipp: Oberkörper gerade aufrecht halten!
Gerne festhalten!

Übliche Wiederholung:
30 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 35 Beginn:
Aufrichtungsübung Schultergürtel/BWS

Stand an Wand: Stand mit gebeugten Knien einen Schritt weit weg von der Wand.
Faszienrolle senkrecht zwischen die Schulterblätter an die Wand.
Schulterblätter gleichmäßig nach hinten um die Faszienrolle legen…

Tipp1: Aufgerichtete Halswirbelsäule. Blick gerade aus!
Tipp 2: Schultern bleiben unten. Nicht unter die Ohren ziehen! …

Übung 35 Ausführung:
Aufrichtungsübung Schultergürtel/BWS

… Beide Arme in U-Position bis maximal Schulterhöhe anheben.
Ellenbogen und Unterarme zur Wand ziehen und hier statisch halten.
Die Rolle wird nicht bewegt.

Tipp 1: Schultern bleiben unten. Nicht zu den Ohren ziehen!
Tipp 2: Für Öffnung Brustkorb gerne tief ein- und ausatmen!

Übliche Wiederholung:
Position 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 36 Beginn:
Ausrollen Rücken an der Wand

Stand an Wand:
Stand mit gebeugten Knien einen Schritt von der Wand entfernt.
Faszienrolle waagerecht zwischen Becken und Wand fixieren.
Durch Kniebeugen auf und ab rollen…

Übung 36 Mittelteil:
Ausrollen Rücken an der Wand

…Die Faszienrolle zwischen Lendenwirbelsäule und Wand fixieren.
Durch Kniebeugen auf und ab rollen…

Tipp: Auch BWS mit ausrollen!

Übung 36 Ende:
Ausrollen Rücken an der Wand

…Die Rolle zwischen HWS und Wand fixieren.
Mit Kniebeugen auf und ab rollen.

Tipp: Hier ist der kleine Faszien-Doppelball geeigneter als die große Faszienrolle!

Beliebig wiederholen.

Übung 37:
Ausrollen hinterer Oberschenkel – Ischiocrurale Faszien

Langsitz auf Matte: Faszienrolle ziwschen Matte und Oberschenkel fixieren.
Arme stützen hinter dem Oberkörper.
Becken anheben und mit gestreckten Beinen den Oberschenkel nach oben und unten ausrollen.

Beliebig wiederholen.

Übung 38 Beginn:
Ausrollen hinterer Unterschenkel – Wadenfaszie

Langsitz auf Matte: Faszienrolle ziwschen Matte und Wade fixieren.
Arme stützen hinter dem Oberkörper…

Tipp: Auch möglich mit einem Bein angestellt und dem anderen Bein auf der Rolle!

Übung 38 Ende:
…Becken anheben und mit gestreckten Beinen die Wade nach oben und unten ausrollen.

Beliebig wiederholen.

Übung 39 Beginn:
Ausrollen seitlicher Oberschenkel – Tractus iliotibialis

Seitenlage auf Matte: Faszienrolle zwischen Becken und Matte fixieren.
Arme stützen oberhalb der Rolle auf der Matte.
Das obere Bein nach vorne aufstellen…

Tipp: Diese Stelle tut den meisten sehr weh. Nicht aufgeben – es wird besser!
Wenn es nicht geht, dann lieber Übung im Stand an der Wand ausführen!

Übung 39 Ende:
Ausrollen Seitlicher Oberschenkel – Tractus iliotibialis

…Mit Hilfe der Stützarme und des Stützbeines die Rolle den seitlichen Oberschekel rauf und runter rollen.

Beliebig wiederholen.

Übung 40 Beginn:
Ausrollen vorderer Oberschenkel – Quadratusfaszie

Unterarmstütz auf Matte: Faszienrolle zwischen vorderem Oberschenkel und Matte fixieren. Beine gestreckt halten…

Übung 40 Ende:
Ausrollen vorderer Oberschenkel – Quadratusfaszie

…Mit Hilfe der Stützarme den vorderen Oberschenkel von oben bis zum Knie ausrollen.

Beliebig wiederholen.

Übung 41 Beginn:
Ausrollen Schienbeine – Fußheberfaszie

Vierfüßlerstand auf Matte: Faszienrolle zwischen Schienbein und Matte fixieren…

Tipp: Im Vierfüßlerstand gut Ausrichten. Knie unter Hütgelenken. Handgelenke unter Schultern. Gerader Rücken!

Übung 41 Ende:
Ausrollen Schienbeine – Fußheberfaszie

…Die Knie unter die Brust ziehen und dann wieder in die Ausgangsposition zurück rollen.

Beliebig wiederholen.

Übung 42:
Seitneigung Rumpf – Dehnung seitliche Rumpffaszien

Schneidersitz/Z-Sitz auf Matte: Faszienrolle auf der rechten Seite neben den Körper legen.
Die rechte Hand auf die Rolle.
Den linken Arm über den Kopf zur rechten Seite ziehen.

Tipp: Die Sitzbeinhöcker bleiben beide auf dem Boden. Nicht Gesäß abheben!

Wiederholung: Übung auf der linken Seite wiederholen.

Übung 43:
Dehnung quadratus lumborum

Seitenlage auf der Matte: Faszienrolle zwischen Taille und Matte fixieren. Beide Arme gestreckt über Kopf ablegen. beide Beine übereinander gestreckt ablegen.

Tipp: Gerne tief in die oben liegenden Rippen einatmen!

Wiederholung: 1-2 Minuten Dehnung halten, dann Seite wechseln.

Übung 44 Beginn:
Bridging auf Rolle – Rumpfstabilität

Rückenlage auf Matte: Faszienrolle am Fußende quer hinlegen. Beine Hüftbreit anstellen. Füße auf die Faszienrolle.
Druck mit den Füßen auf Faszienrolle Richtung Boden…

Tipp: Vorsicht! Rolle sollte nicht wegrutschen!

Übung 44 Mittelteil:
Bridging auf Rolle – Rumpfstabilität
…Becken anheben. Position 2-3 Sekunden halten, dann wieder ablegen…oder…

Übung 44 Ende:
Bridging auf Rolle – Rumpfstabilität

…aus der Bridgingposition ein Bein 90 Grad anheben.

Tipp: Das Becken auf der Höhe halten! Nicht absinken lassen!

Beliebig wiederholen.

Übung 45 Beginn:
Mobilisierung der BWS in Streckung

Rückenlage auf Matte: Beine hüftbreit angestellt.
Faszienrolle auf Höhe der unteren Schulterblattspitze quer unter die BWS legen und auf Matte fixieren.
Arme mit Händen in den Nacken.
Ellenbogen zeigen nach außen…

Übung 45 Ende:
Mobilisierung der BWS in Streckung

…Kopf langsam und vorsichtig Richtung Matte über die Rolle sinken lassen. Das Kinn bleibt an der Brust. Die HWS bleibt gerade. „Doppelkinn machen“.

Tipp: Bei zu großen Druckschmerzen lieber Variante im Stand an der Wand machen!

Beliebig wiederholen.

Übung 46:
Streckung BWS – Felxion Schultergelenke

Vierfüßlerstand: Knie Hüftbreit auf der Matte. Füße auf Fußrücken abgelegt. Arme stehen Schulterbreit auf der quer liegenden Rolle ein Stück weit vor den Schultern…

Übung 46:
Streckung BWS – Felxion Schultegelenke

… Rolle mit den Unterarmen nach vorne rollen. Arme bleiben gestreckt.
Kopf dabei gerade mit Blick zur Matte zwischen die Arme.
Brustwirbelsäule strecken.

Beliebig wiederholen.

Übung 47 Version 1:
Dehnung Brustmuskel – M. pectoralis major

Stand: Rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Rechte Hand an Türrahmen etc. (hier Balken) gestreckt anlegen.
Für die Dehnung den Oberkörper nach links wegdrehen….
Mit dem linken Arm wiederholen.

Tipp: Schulter muss unten bleiben! Ellenbogen muss gestreckt bleiben!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 47 Version 2:
Dehnung Brustmuskel – M. pectoralis major

Stand: Rechten Arm auf Schulterhöhe und 90 Grad Ellenbogenbeugung an Türrahmen etc. (hier Balken) mit dem Unterarm anlegen.
Für die Dehnung den Oberkörper nach links wegdrehen….
Mit dem linken Arm wiederholen.

Tipp: Schulter muss unten bleiben!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 48:
Nervengleitdehnung Arm

Stand: Rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Rechte Hand an Türrahmen etc. (hier Balken) mit den Fingerspitzen nach hinten und Handgelenk 90 Grad gebeugt anlegen.
Für die Dehnung den Oberkörper nach links wegdrehen…
Mit dem linken Arm wiederholen.

Tipp: Schulter muss unten bleiben! Ellenbogen muss gestreckt bleiben!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 49 Beginn:
Piriformisdehnung Sitz

Sitz: Das Bein der zu dehnenden Seite auf das Knie des anderen Beins ablegen. Knie Richtung Boden drücken…

Übung 49 Ende:
Priformisdehnung Sitz

…Langsam mit dem gestreckten Oberkörper nach vorne lehnen.

Tipp1: der untere Rücken (LWS) muss grade nach vorne gebracht werden!

Tipp2: Es kann ein wenig mit dem Oberkörper ein oder ausgedreht werden um noch höhere Spannung auf den Piriformis zu bekommen!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 50 Beginn:
Piriformisdehnung Rückenlage

Rückenlage auf Matte: Das Bein der zu dehnenden Seite angewinkelt anstellen…

Übung 50 Ende:
Piriformisdehnung Rückenlage:

…Das angestellte Bein mit beiden Händen zur gegenüberliegenden Schulter ziehen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 51 Beginn:
Halsfazien- und Trapeziusdehnung

Sitz/Stand/Rückenlage: Den Arm der zu dehnenden Seite gestreckt zum Boden runter ziehen…

Tipp: So tun, als wenn man den Arm zum Boden hin verlängern möchte!

Übung 51 Ende:
Halsfaszien- und Trapeziusdehnung

… Denk Kopf zur Gegenseite in die Seitneigung bringen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 52:
Dehnung Großer Kopfwender – Sternocleidomastoideusdehnung

Sitz/Stand/Rückenlage: Beginn wie Übung 51 (siehe oben). Kopf zur Gegenseite in die Seitneigung bringen und zur Seite des herabschauenden Armes rotieren ohne die Seitneigung aufzulösen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 53 Beginn:
Dehnung kurze Nackenmuskulatur

Sitz/Stand/Rückenlage: Beide Hände an den Hinterkopf legen. Ellenbogen halbhoch angestellt…

Übung 53 Ende:
Dehnung kurze Nackenmuskulatur

…Arme schwer werden lassen und somit sanft den Kopf nach vorne in die Verlängerung der HWS bringen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 54 Beginn:
Dehnung Vorderer Oberschenkel – Quadricepsdehnung

Stand/Seitenlage: Das zu dehnende Bein anwinkeln und mit der Hand Richtung Gesäß ziehen. Das Bein muss mindestens auf Höhe des anderen Beines gehalten werden.

Tipp1: Kommt man nicht an das Bein heran, dann gerne Band zur Hilfe nehmen!

Tipp2: Oberkörper bitte aufgerichtet lassen! Nicht vorbeugen!

Übung 54 Ende:
Dehnung vorderer Oberschenkel – Quadricepsdehnung – Hüftstreckung

…Um gezielt die Hüftstreckung zu beüben: Das Bein aus der Position noch weiter hinter die Körpermitte bringen.

Tipp: Oberkörper muss hier zwingen aufgerichtet bleiben und darf nicht nach vorne gekippt werden!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 55:
Hüftstreckung – Hüftbeugerdehnung -Iliopsoasdehnung

Vierfüßler Matte: Ein Bein nach vorne aufstellen. Das zu dehnende Bein gestreckt nach hinten ablegen. Gewicht mit gestrecktem Oberkörper auf das vorne stehende Bein bringen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 56 Beginn:
Dehnung hinterer Oberschenkel –
Dehnung Ischiocrurale Muskulatur

Stand: Das zu dehnende Bein gestreckt auf einem Hocker (etc.) ablegen. Die Zehenspitzen anziehen und das Knie möglichst gestreckt halten…

Übung 56 Ende:
Dehnung hinterer Oberschenkel – Dehnung Ischiocrurale Muskulatur

…Aus dieser Position zur Intensivierung den Oberkörper vorbeugen und mit den Händen so weit es geht zu den Füßen nach unten gleiten.

Tipp: Das Knie muss hierbei gestreckt bleiben! Nur so weit gehen wie das Bein gestreckt gehalten werden kann!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 56 Variante 1 Beginn:
Dehnung hinterer Oberschenkel- Dehnung Ischiocrurale Muskulatur

Langsitz auf Matte: Beine aus dem Sitz gestreckt ablegen. Zehenspitzen anziehen. Oberkörper gerade aufrichten…

Tipp: Knie Richtung Boden in die Streckung ziehen!

Übung 56 Variante 1 Ende:
Dehnung hinterer Oberschenkel – Dehnung Ischiocrurale Muskulatur

…Den Oberkörper nach vorne lehnen und mit den Händen so weit es geht bis zu den Füßen nach unten gleiten.

Tipp: Die Knie müssen gestreckt bleiben! Nur so weit gehen wie die Beine gestreckt gehalten werden können!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 56 Variante 2:
Dehnung hinterer Oberschenkel – Dehnung Ischiocrurale Muskulatur

Stand: Aus dem Stand heraus mit dem Oberkörper so weit nach vorne unten zum Boden beugen wie möglich. Hierbei die Knie gestreckt halten.

Tipp: Tief ein- und ausatmen und bei der Ausatmung sanft noch tiefer in die Übung sinken lassen!

Übung 57:
Nervengleitdehnung Bein – Befreiung Ischiasnerv

Sitz: Ein Bein gestreckt nach vorne abstellen. Zehenspitzen anziehen…

Übung 57 Ende:
Nervengleitdehnung Bein – Befreiung Ischiasnerv

…Beide Hände in den Nacken legen und den Kopf mit dem Kinn zur Brust bringen.

Tipp: Hier kann „gespielt“ werden. Entweder den Fuß lösen und wieder anziehen oder den Kopf wieder anheben und wieder zur Brust bringen! Oder zur Intensivierung beides gleichzeitig verstärken!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 58:
Diamant- Sitz – Dehnung Adduktoren

Sitz auf Matte: Beide Füße mit den Fußsohlen aneinander vor dem Becken zusammen legen. Die Knie Richtung Boden führen.

Tipp: Je weiter die Füße Richtung Becken gezogen werden desto stärker die Dehnung und die Öffnung der Hüftgelenke!

Übung 59:
Wadenmuskulatur – Gastrocnemius -Achillessehne

Stand auf Treppenstufe: Beide Fußspitzen auf die Treppenstufenkante stellen. Der gesamte Mittel- und Hinterfuß hat keinen Kontakt zu Stufe und wird in der Luft gehalten…

Übung 59:
Wadenmuskulatur – Gastrocnemius – Achillessehne

…Beide Fersen langsam nach unten führen, sodass sie unterhalb der Treppenstufenkante hängen, auf der die Zehenspitzen stehen.

Tipp: Nicht federn. Atmen und mit jeder Ausatmung noch ein Stück tiefer aushängen!

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 60:
Fußpumpe bei Schwellungen /Ödeme der unteren Extremität

Rückenlage: Beine hochlagern, sodass sie höher liegen, als die Leiste, aber nicht abgeklemmt werden. Dann Füße abwechselnd strecken und beugen und dies in einem Rhythmus beibehalten.

Übliche Wiederholung: Am bestens abends oder nach langem Stehen. Mindestens 1 Minute durchführen.

Übung 61 Beginn:
Mobilisierung ISG Gelenke – Beckengelenke

Rückenlage: Beine gestreckt auf die Unterlage ablegen. Beckenkämme liegen auf einer Höhe…

Übung 61 Mittelteil:
Mobilisierung ISG Gelenke – Beckengelenke

…Das rechte Bein gestreckt zur Wand rausschieben. Anschließend wieder auf normale Position zurückholen…

Tipp: Das Knie bleibt gestreckt! So tun als ob man das Bein nach unten hin verlängern möchte!

Übung 61 Ende:
Mobilisierung ISG – Beckengelenke

…Das linke Bein gestreckt zur Wand rausschieben. Anschließend wieder auf normale Position zurückholen.

Übliche Wiederholung:
Beliebig wiederholen.

Übung 61 Variante1 Beginn:
Mobilisierung ISG – Beckengelenke

Stand: Hüftbereiter Stand mit den Füßen auf gleicher Höhe…

Tipp: Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat kann sich gerne an einer Wand/Stuhllehne etc. festhalten!

Übung 61 Variante 1 Mittelteil:
Mobilisierung ISG – Beckengelenke

…Ein Bein anheben und beugen und dabei die Beckenhälften auf einer Höhe festhalten…

Tipp: Zur Eigenkontrolle ist es einfacher die Übung vor einem Spiegel durchzuführen!

Übung 61 Variante 1 Ende:
Mobilisierung ISG – Beckengelenke

…Das angewinkelte Bein aus der gehaltenen Position nach unten Richtung Boden fallen lassen. Jetzt ist eine Beckenhälfte deutlich tiefer als die andere.

Übliche Wiederholung:
Beliebig Wiederholen.

Übung 61 Variante 2 Beginn:
Mobilisierung ISG – Beckengelenke

Vierfüßler an einer Bankkante/Bettkante/Tischkante/Sofakante: Beide Arme auf die Kante stellen und festhalten. Ein Bein auf die Kante ablegen und dort fixiert halten.
Das freie Bein 90 Grad gebeugt in der Luft auf gleicher Höhe halten…

Übung 61 Variante 2 Ende:
Mobilisierung ISG – Beckengelenke

…Aus dieser Position das freie Bein Richtung Boden fallen lassen. Jetzt befindet sich eine Beckenhälfte deutlich tiefer als die andere…
Wieder mit Position wie oben beginnen.

Beliebig wiederholen.

Übung 62 Beginn:
Abdominales Manöver (bei globaler Hypertension) – Mobilisierung Unterbauchorgane – Entlastung kleines Becken/Beckenboden

Rückenlage: Beine Hüftbreit angestellt…

Übung 62 Mittelteil:
Abdominales Manöver (bei globaler Hypertension) – Mobilisierung Unterbauchorgane – Entlastung kleines Becken/Beckenboden

…Das Becken anheben und in ein Bridging gehen…

Tipp: Hier ist die Schwerkraft endlich einmal aufgehoben. Alle Organe und Strukturen werden nicht mehr in das Becken und auf den Beckenboden gedrückt!

Übung 62 Ende:
Abdominales Manöver (bei globaler Hypertension) – Mobilisierung Unterbauchorgane – Entlastung kleines Becken/Beckenboden

…Beide Hände greifen unter das Darmpaket und schieben es sanft Richtung Kopf hoch. Handgriff siehe unten…

Übliche Wiederholung:
1 Minute halten und beliebig wiederholen.

Übung 62 Handgriff:
Abdominales Manöver (bei globaler Hypertension) – Mobilisierung Unterbauchorgane – Entlastung kleines Becken/Beckenboden

…Handgriff: Hände mit den Kleinfingerkanten aufstellen und sanft in den Bauch einsinken lassen.

Tipp: Mit Geduld und ein wenig vertiefter Atmung kann man immer tiefer einsinken auch wenn es am Anfang unangenehm sein sollte!

Übung 63 Beginn:
Mobilisation Schultergürtel – „Hände Schütteln hinterm Rücken“

Sitz/Stand: Die linke Hand von oben hinter dem Rücken an das linke Schulterblatt führen und die rechte von unten hinter dem Rücken bis zum linken Schulterblatt führen.
Versuchen die Hände so weit wie möglich zusammen zu führen. Wenn möglich sogar zugreifen…

Übung 63 Ende:
Mobilisierung Schultergürtel – „Hände Schütteln hinterm Rücken“

…Die rechte Hand von oben hinter dem Rücken an das rechte Schulterblatt führen und die linke von unten hinter dem Rücken bis zum rechten Schulterblatt führen.
Versuchen die Hände so weit wie möglich zusammen zu führen. Wenn möglich sogar zugreifen…

Übliche Wiederholung:
30 Sekunden halten. Beliebig Wiederholen

Übung 64 Beginn:
Mobilisierung Schultergelenk -„Wandkrabbeln“

Stand: Direkt vor eine freie Wand stellen. Mit aufgerichtetem Oberkörper die Arme rechts und links gestreckt an die Wand legen…

Übung 64 Mittelteil 1:
Mobilisierung Schultergelenk – „Wandkrabbeln“

…Mit beiden Händen langsam und gleichmäßig die Wand bis auf Schulterhöhe „hochkrabbeln“…

Tipp: Die Schultern bleiben unten! Nicht zu den Ohren hochziehen!

Übung 64 Mittelteil 2:
Mobilisierung Schultergelenk – „Wandkrabbeln“

…Mit beiden Händen langsam und gleichmäßig die Wand bis über Kopfhöhe „hochkrabbeln“…

Übung 64 Ende:
Mobilisierung Schultergelenk – „Wandkrabbeln“

…Mit beiden Händen langsam und gleichmäßig die Wand „hochkrabbeln“ bis die Arme vollständig zur Decke gestreckt sind.

Tipp: Nur wenn die Schultern unten gehalten werden können und/oder der Schmerz es soweit zulässt!

Übung 65:
Mobilisierung Schultergelenk – kleine Armkreise

Stand: Ein Arm neben dem Körper gestreckt auf Schulterhöhe anheben.
Dort kleine Kreise aus der Schulter heraus im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Übliche Wiederholung:
Beliebig wiederholen.

Übung 66:
Mobilisierung Schultergelenk – Große Armkreise

Stand: Einen Arm neben dem Körper in einem großen Kreis schwungvoll drehen.
Eine Runde im Uhrzeigersinn und eine Runde gegen den Uhrzeigersinn.

Übliche Wiederholung:
Beliebig wiederholen.

Übung 67:
Z-Sitz -Mobilisierung Hüftgelenke in Innen- und Außenrotation

Sitz auf Matte: Beide Beine mit den Füßen nach rechts ablegen. Der linke Fuß liegt am rechten Oberschenkel…

Tipp: Beide Sitzbeinhöcker sollten auf dem Boden bleiben!

Übung 68 Beginn:
Mobilisation Wirbelsäule – Katzenbuckel und Brücke

Vierfüßlerstand: Die Hände sehen unter den Schultern und Knie unter den Hüftgelenken. Rücken gerade und zwischen den Schulterblättern aufgerichtet…

Tipp: Ellenbogen nach außen gedreht und leicht angebeugt lassen! Nicht durchstrecken!

Übung 68 Mittelteil:
Mobilisation Wirbelsäule – Katzenbuckel und Brücke

…Aus dieser Position am Steißbein angefangen langsam Wirbel für Wirbel in den Katzenbuckel aufrollen. Zum Schluss den Kopf mit zwischen die Arme nehmen.
Dann vom Steißbein an wieder zurück in Ausgangsposition (siehe oben)…

Übung 68 Ende:
Mobilisation Wirbelsäule – Katzenbuckel und Brücke

…Aus der Ausgangsposition (siehe oben) vom Steißbein an Wirbel für Wirbel langsam in die Brücke abrollen. Zum Schluss dien Kopf soweit mit in die Streckung nehmen, wie es noch angenehm ist.

Übliche Wiederholung:
Beliebig wiederholen.

Übung 69 Beginn:
Mobilisation Wirbelsäule – Book Opening

Seitenlage Matte: Die Beine 90 Grad in Hüften und Knien angebeugt und übereinander abgelegt. Der untere Arm mit der Hand in den Nacken und den Kopf darauf abgelegt. Der obere Arm auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne abgelegt…

Übung 69 Ende:
Mobilisation Wirbelsäule – Book Opening

…Den oben liegenden Arm gestreckt anheben und über die Körpermitte hinweg nach schräg oben führen. Der Blick folgt dabei der Hand. 3 Sekunden halten. Von hier aus wieder in die Ausgangsposition zurückkehren (siehe oben).

Übliche Wiederholung:
Beliebig wiederholen.

Übung 70:
Mobilisation Wirbelsäule -Drehdehnlagerung

Rückenlage Matte: Arme beide gestreckt auf Schulterhöhe zur Seite ablegen. Beide Beine anstellen. Beide Beine zu einer Seite fallen lassen. Den Kopf zur anderen Seite drehen.
Mit der anderen Seite wiederholen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung 70 Variante 1:
Mobilisation Wirbelsäule -Drehdehnlagerung

Rückenlage Matte: Arme beide gestreckt auf Schulterhöhe zur Seite ablegen. Ein Bein anstellen. Das andere gestreckt ablegen. Das angestellte Bein über das andere hinweg auf dem Boden ablegen. Den Kopf zur anderen Seite drehen.
Mit der anderen Seite wiederholen.

Übliche Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Beliebig wiederholen.

Übung Lagerungsschwindel rechtes Ohr Beginn:

Sitz auf Bankkante/Bettkante/Sofakante:
Kopf 45 Grad nach links drehen und dort über die ganze Übung hinweg halten…

Tipp: Bitte darauf achten, dass keine Sturzgefahr besteht und eventuelle Verletzungen ausgeschlossen sind!

Übung Lagerungsschwindel rechtes Ohr Mittelteil 1:

… Den Kopf in der angegebenen Position halten und den Oberkörper mit Schwung auf die rechte Seite „schmeißen“. Blick nach oben gerichtet liegen bleiben bis Schwindel abgeklungen ist (mindestens 1 Minute)…

Übung Lagerungsschwindel rechtes Ohr Mittelteil 2:
…mit einer 180 Grad Bewegung von hier aus den Oberkörper direkt nach links „schmeißen“. Kopf weiterhin in der selben Position. Blick nach unten halten und warten bis der Schwindel abgeklungen ist (mindestens 1 Minute)…

Übung Lagerungsschwindel rechtes Ohr Ende:

…Von hier aus langsam wieder hinsetzten.

Übliche Wiederholung:
morgens mittags und abends 3x hintereinander durchführen.
Die Behandlung kann beendet werden, wenn am nächsten Tag kein Schwindel mehr auftritt.

Lagerung 1:
Rückenlage auf dem Schoß

Sitzt mit aufgestellten Beinen (gerne eine Erhöhung nutzen).
Die Knie sind höher als die Hüften, sodass der Kopf des Kindes erhöht zu liegen kommt….

Lagerung 1:
Rückenlage auf dem Schoß

…Kind in Rückenlage lagern.
Die Beine des Kindes an den Bauch der Mutter anlegen und Kontakt geben.
Zur Beruhigung gerne auch die Hände und Unterarme um das Kind legen.

Vorteil:
Kind hat die Hände frei zum Spielen und entdecken und kann das Gesicht anschauen zum Interagieren.
Bauchdecke ist angenähert und Begrenzung wird geschaffen.

Lagerung 1: Variante 1:
Rückenlage auf dem Schoß im Nest

Kind wie oben beschrieben auf dem Schoß lagern.
Zusätzlich als Unterstützung ein Nest aus einem Handtuch bauen und den Kopf darauf lagern…

Lagerung 1: Variante 1:
Rückenlage auf dem Schoß im Nest

…die beiden Enden des Handtuchs als Begrenzung um das Kind legen.

Vorteil:
Sehr junge oder lageunsichere Kinder haben Stabilität. Hier können sie die Arme frei benutzen ohne zu kippen.
Begrenzung kann beruhigen.

Lagerung 2:
Bauchlage auf dem Schoß

Sitz mit einem Bein aufgestellt (gerne eine Erhöhung nutzen. Das andere Bein steht wie gewohnt auf dem Boden.
Kind in Bauchlage mit dem Oberkörper auf dem erhöhten Bein lagern.
Die Arme des Kindes mitnehmen.

Vorteil:
Hier kann das Kind ungestresst die Bauchlage üben, hat nicht viel Druck auf dem Bauch und übt die Streckung der Brustwirbelsäule und die Oberkörperaufrichtung.
Ideal z.B. auch nach Nahrungsaufnahme.

Lagerung 3:
Nestlagerung

Ein Handtuch längs aufrollen und zu einem Nest formen, sodass das Kind perfekt hinein passt….

Lagerung 3:
Nestlagerung

… das Kind mit dem Kopf in der Mitte der Handtuchrolle lagern und die Handtuchenden als Begrenzung um das Kind legen.
Am Ende übereinander legen und dort die Beine des Kindes hochlagern.

Vorteil:
Kind ist lagesicher und kann üben Arme und Beine zueinander zu bringen und zu entdecken.

Lagerung 4:
unterstützte Rückenlage

Ein Handtuch am Kopfteil mehrfach falten und am Fußteil etwas weniger, sodass der Kopf leicht höher gelagert ist als der Unterkörper.
Das Kind in Rückenlage auf die Unterlage legen, sodass der Kopf auf dem höheren Teil zu liegen kommt…

Lagerung 4:
unterstützte Rückenlage

…Ein weiteres kleines Handtuch als Unterstützung der Beine verwenden.

Vorteil:
Kind kann üben in der Rückenlage stabil zu liegen, hat aber weniger Bauchspannung und liegt leicht angenähert.

Lagerung 5:
unterstützte Bauchlage

Ein Handtuch wie oben beschrieben falten.
Kind so lagern, dass der Kopf auf dem höheren teil zu liegen kommt…

Lagerung 5:
unterstützte Bauchlage

…Ein weiteres dünnes Handtuch zusammenrollen und quer unter das Kind legen.
Linke Seite: Arm unten + Handtuchrolle unter Schulter.
Rechte Seite: Arm oben Gesicht zugewendet + Handtuchrolle unter Becken.
Seiten bitte regelmäßig oder nach Bedarf wechseln.

Vorteil:
Kind kann entspannt in Bauchlage liegen.

Lagerung 6:
unterstützte Seitenlage

Handtuch wie oben beschrieben falten.
Kind mit dem Kopf auf dem höheren Teil in Seitenlage ablegen…

Lagerung 6:
unterstützte Seitenlage

…Mit einer weiteren Handtuchrolle das Kind im Rücken unterstützen und das Handtuch von hinten nach vorne durch die beine führen.
Das Handtuchende als Begrenzung an den Bauch legen.

Vorteil:
Kind kann ohne umzufallen die Seitenlage üben oder Nachts sicher gelagert werden.
Kopf kann entlastet werden.

Tragegriff 7: Variante 1:
Wiegengriff kleinerer Säugling

Säugling in RL mit dem Kopf auf einen Arm lagern.
Mit der Hand desselben Armes die Beine beugen und Kontakt halten.
Der andere Arm kann als Unterstützung darunter gelegt werden oder den Po halten.

Tipp: Bitte darauf achten, dass der Hinterkopf und nicht die Kopfgelenke am Arm aufliegen.

Tragegriff 7: Variante 2:
Wiegengriff größeres Kind

Kleinkind in Rückenlage mit dem Kopf auf einem Arm lagern.
Die beine des Kindes sind locker rechts und links neben den unterstützenden anderen Arm gelagert.

Vorteil:
Das Kind kann so in gerader Rückenlage oder auch etwas sitzender Position gehalten werden.
Interaktion mit Erwachsenen möglich.

Tragegriff 8:
Fliegergriff

Kind mit Kopf auf einen Unterarm Lagern.
Den anderen zwischen den Beinen durch schieben und als Unterstützung unterlegen.
Das Kind kann so seitlich gelagert werden (wie im Bild) aber auch in Bauchlage.

Nutzen:
Gut bei Blähungen und Einschlafproblemen.
Auch spielerisch zur Beruhigung geeignet.

Tipp: Wenn eine Seitenbevorzugung vorliegt, gerne den Kopf in die nicht so gute Richtung lagern.

Tragegriff 9: Ansicht 1:
An der Schulter

Kind mit dem Gesicht Richtung Rücken mit dem Bauch auf eine Schulter ablegen.
Die Arme des Kindes möglichst mit nach oben über die Schulter lagern.
Eine Hand des Erwachsenen unterstützt unter der Achsel den Schultergürtel.
Die andere Hand wird zu Halten auf dem Po abgelegt, sodass keine Spannung auf die Halswirbelsäule kommt…

Tragegriff 9: Ansicht 2:
An der Schulter:

Nutzen:
Typische Lagerung nach der Nahrungsaufnahme.

Vorteil:
Oberkörper ist erhöht.
Flüssigkeiten können ausgespuckt werden und werden nicht aspiriert.
Kinder Können Kopf entspannt auf Schulter ablegen oder lernen ihn oben zu halten um zu sehen.

Tipp: Bitte darauf achten, dass die Hand unter der Achsel nicht mit den Fingern auf die HWS drückt.

Tragegriff 10:
An der Brust

Kind mit dem Gesicht zum eigenen Körper an die Brust lagern.
Arme nach rechts und links frei beweglich lassen.
Gehalten wird an Kopf/Rücken und unterm Po.

Vorteil:
Schafft Begrenzung und beruhigt, denn die Reize der Außenwelt werden reduziert.

Tipp: Bitte darauf achten, dass der eventuelle Stütz am Hinterkopf stattfindet und nicht an den Kopfgelenken.

Trageriff 11:
Auf dem Beckenkamm (größere Kinder)

Kind mit dem Gesicht zum eigenen Körper auf einem Beckenkamm „absetzten“. der Arm dieser Seite stabilisiert das Kind am Rücken und hält das vordere Bein.
Das andere Bein des Kindes hängt frei.

Vorteil:
Eine Hand des erwachsenen ist frei.

Nachteil:
Haltung des Erwachsenen ist einseitig belastet.
Wenn möglich Seiten abwechseln.

Tragegriff 12:
Blick nach vorn

Kind mit dem Gesicht zur Außenwelt an eine Seite des Körpers anlegen.
Der Arm dieser Seite stabilisiert den Oberkörper des Kindes und greift das innen liegende Bein.

Vorteil:
Kinder bekommen alles mit und eine Hand des Erwachsenen ist frei.

Nachteil:
Einseitige Belastung des Erwachsenen.
Möglichst Seiten abwechseln.

Tragegriff 13:
Das Päckchen

Kind mit dem Rücken zum Körper mittig anlehnen.
Die Beine mit beinen Armen beugen und Kontakt halten.
Arme des Kindes sind frei.

Vorteil:
Schafft Begrenzung, nähert Bauchdecke an und die Kinder können trotzdem an Umgebung teilhaben.
Für Kinder die gerne „gucken“ wollen.

Übung 14: Schritt 1:
Drehen auf der Unterlage

Kind liegt in Rückenlage auf der Unterlage.
Eine Hand des Erwachsenen greift von der Körpermitte aus ein Bein des Kindes.
Die Andere Hand führt von der Rückenseite aus den Schultergürtel nach unten sodass der Kopf leichter aktiviert werden kann …

Übung 14: Schritt 2:
Drehen auf der Unterlage

…Mit diesem Griff werden Arm und Bein des Kindes über die Körpermitte gebracht…

Vorteil: Es kann hier gut trainiert werden, dass das Kind den Kopf anhebt und leicht anbeugt.

Übung 14: Schritt 3:
Drehen auf der Unterlage

…Das Bein des Kindes wird gestreckt abgelegt und der Arm seitlich bzw. auch nach oben abgelegt…

Übung 14: Schritt 4:
Drehen auf der Unterlage

…Der untere Arm des Kindes kann nun durch den Erwachsenen nach vorne geholt werden oder man nutzt es als Übung und lässt das Kind in Ruhe versuchen den Arm selber nach vorne zu holen.
Hierbei gerne eine Hand auf das Becken des Kindes legen und den Schwerpunkt nach unten zu holen.
So hat das Kind es deutlich leichter.

Übung 14: Schritt 5:
Drehen auf der Unterlage:

…Bei Säuglingen bitte den Kopf locker in eine Richtung ablegen.

Nutzen:
…Das Kind kann nun in BL liegen bleiben und üben den Kopf anzuheben oder von hier aus in den Stütz gehen und die Brustwirbelsäule strecken lernen.

Übung 15: Schritt 1:
Aufnehmen/Ablegen von der Unterlage

Kind liegt in Rückenlage und der Unterlage.
Beide Arme von den Seiten an das Kind legen.
Eventuell mit den Fingern auch den Kopf mit einschließen…

Übung 15: Schritt 2:
Aufnehmen/Ablegen von der Unterlage

Kind seitlich auf den Unterarm drehen.
Wenn nötig Kopf auch hier unterstützen…

Übung 15: Schritt 3:
Aufnehmen/Ablegen von der Unterlage

Kind in unterstützter Seitenlage auf dem Unterarm langsam vom Kopf bis zu den Füßen abrollend anheben.
Wichtigster Schritt!
Kind nicht einfach gerade anheben!…

Übung 15: Schritt 4:
Anheben/Ablegen von der Unterlage

Kind zum Körper hin in Rückenlage drehen und in gewünschte Tragehaltung bringen.

Ablegen in genau umgekehrter Reihenfolge!
Besonders Wichtig ist Schritt 3!
Dieser dient der Wahrnehmungsschulung und der Bewegungsentwicklung.

Nutzen:
Kind erlernt physiologische Bewegungsübergänge und kann wahrnehmen.
Es wird nicht einfach in die Luft gehoben.

Übung 16: Schritt 1:
Wickeln/Anziehen

Kind liegt in Rückenlage auf der Unterlage. Hand des Erwachsenen greift von der Körpermitte aus ein bein des Kindes und führt es über die Körpermitte in die Seitlage.
Hier kann jetzt eine Windel abgelegt werden…

Übung 16: Schritt 2:
Wickeln/Anziehen

…Das Kind über das Bein wieder zurück über die Windel in die Rückenlage drehen…

Übung 16: Schritt 3:
Wickeln/Anziehen

…Eine Hand des Erwachsenen greift nun das andere Bein des Kindes von der Körpermitte aus und führt es über die Körpermitte in Seitenlage.
Hier kann jetzt die Windel aufgefaltet werden und der Verschluss sortiert werden…

Übung 16: Schritt 4:
Wickeln/Anziehen

…Das Kind wieder in die Rückenlage zurück bringen…

Übung 16: Schritt 5:
Wickeln/Anziehen

…Windel verschließen.
Fertig!

Anschließendes Anheben von der Unterlage wie in Übung 15 beschrieben.

Nutzen:
Wickeln, welches dem Kind Bewegungsübergänge in die Seitenlage nahebringt.

Übung 17:
Hand-Fuß-Mund-Kontakt

Säugling im 3-7 Monat.
Erwachsener hilft je nach Entwicklungsphase sanft, spielerisch und ohne Zwang beim
—>Hand-Hand-Kontakt
–> Hand-Hand-Mund-Kontakt
–> Hand-Fuß-Kontakt.
–> Hand-Fuß-Mund-Kontakt.

Nutzen:
Hilf beim erlernen der eigenen Zentrierung und Bewegung über die Mittellinie hinaus.
Verknüpft die Gehirnhälften.

Übung 18:
LWS/Becken/Darmmassage

Kind liegt in Rückenlage auf der Unterlage.
Der Erwachsene greift mit den Händen jeweils ein Bein des Kindes.
Die Beine werden zusammen im Uhrzeigersinn über den Bauch geführt.
Langsame rhythmische Bewegungen beibehalten.

Nutzen:
Kann zur Mobilisation von Lendenwirbelsäule, Becken und auch zur Darmmassage bei Bauchschmerzen und Blähungen benutzt werden.

Übung 19:
Mobilisation Hüftgelenk

Kind liegt in Rückenlage auf der Unterlage.
Erwachsener greift mit einer Hand ein Unterschenkel und legt den Zeigefinger in die Kniekehle.
Das Bein des Kindes leicht beugen und abwechselnd kreisend mit und gegen den Uhrzeigersinn bewegen.
Dann auf der andere Seite wiederholen.

Nutzen:
Mobilisiert das Hüftgelenk der jeweiligen Seite.

Haltung 20:
Stillen/Füttern auf dem Schoß

Erwachsener sitzt mit etwas erhöht aufgestellten Beinen bequem.
Kind wird mit dem Kopf auf den Knien in RL auf den Beinen gelagert.
Kopf kann mit einer Hand unterstützt werden.

Ideal:
Eine Decke, Stillkissen oder ein großes Handtuch als Nest zusammenlegen und dem Kind so Begrenzung und Stütz bieten.

Haltung 21:
Stillen/Füttern im abgelegten Wiegengriff

Erwachsener sitz auf Stuhl mit Lehne bequem.
Arm des Erwachsenen wird unterlagert mit Stillkissen, gerollter Decke oder großem Handtuch.
Das Kind wird mit dem Kopf in der Ellenbeuge des Erwachsenen in Rückenlage gelagert.

Vorteil:
Arm des Erwachsenen muss nicht mit Gewicht des Kindes gehalten werden.
Kopf des Kindes liegt leicht erhöht.

Übung1:
Neue Mitte finden

Stand: Hüftbreit hinstellen.
Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Hände vor dem Körper zusammenlegen. Augen wenn machbar schließen.

Wahrnehmen:
Wo stehe ich mit meinem Schwerpunkt? Stehe ich mehr vorne, mehr hinten oder belaste ich eine Seite mehr als die andere?

Korrigieren:
Den Körper so verlagern, dass das Körpergewicht genau gleich auf beide Füße verteilt ist und der Schwerpunkt mittig zwischen den Füßen ist.
1 Minute stehen bleiben.
Augen wieder öffnen.

Nutzen:
In der Schwangerschaft kommt nach und nach immer wieder Gewicht nach vorne dazu und die Schwangere verliert jeden Mal ihre ursprüngliche Mitte.

Übung 2: Schritt 1:
Aufrichtung Lendenwirbelsäule im Stand

Stand mit dem Rücken an der Wand:
Die Füße ein bisschen weiter weg von der Wand wegstellen, sodass der Rücken bequem an die Wand angelehnt werden kann.
Bauch leicht mit einem und beiden Armen unterstützen…

Übung 2: Schritt 2:
Aufrichtung Lendenwirbelsäule im Stand

…Sanft mit dem Arm den Bauch nach hinten oben anheben und damit helfen die Wirbelsäule flach an die Wand anzulegen, sodass sich die Lendenwirbelsäule aufrichten muss.

Wiederholung:
30 Sekunden halten.
3x Wiederholen.

Nutzen:
Der schwere Bauch einer Schwangeren bringt die Lendenwirbelsäule dazu nach vorne „durchzuhängen“.
Hier kann eine Aufrichtung Entlastung schaffen.

Übung 3:
Mobilisierung Lendenwirbelsäule in Streckung

Stand mit dem Gesicht zur Wand:
Mit den Füßen etwas weiter von der Wand wegstellen.
Hände auf Schulterhöhe an die Wand stützen.
Das Becken nach vorne zur Wand schieben, sodass die Wirbelsäule sanft gestreckt wird.
Den Bauch nicht halten sondern locker nach vorne „fallen“ lassen.

Übung 4:
Lockerung Wirbelsäule und Ansatz Zwerchfell mit Faszienrolle

Stand mit Rücken zur wand:
Faszienrolle waagerecht zwischen Wand und Lendenwirbelsäule einklemmen.
Die Beine etwas weiter nach vorne stellen, sodass ein größerer Anpressdruck zur Wand entsteht.
Durch in die Knie gehen die Rolle von der Lendenwirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule und zurück rollen.

Nutzen:
Die Rückenfaszie wird entspannt und der Ansatz des Zwerchfells an der Wirbelsäule wird mobilisiert.

Übung 5:
Rumpfdehnung – unterstützte Seitneigung

Kniestand auf Matte:
Ein Bein wird gestreckt zur Seite abgestellt.
Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Der Arm auf dieser Seite stützt sich auf das seitlich abgestellte Bein.
Der Arm der Gegenseite wird über dem Kopf über die Körpermitte geführt, sodass eine Seitneigung des Oberkörpers entsteht.
Tief in die oben liegenden Rippen ein- und ausatmen und wieder lösen.

Wiederholung:
10x wiederholen.

Beginn Übungen im 4-Füßler-Stand

Beine sind in Knie und Hüfte 90 Grad gebeugt und stehen mit den Knien genau unter den Hüftgelenken.
Hände stehen genau unter den Schultern und Ellenbogen sind nicht ganz durchgestreckt.
Rücken gerade ausrichten und Schultergürtel hängt nicht durch.

Aus dieser Position werden die folgenden Übungen ausgeübt:

Übung 6:
Mobilisierung Wirbelsäule –
Katze im 4-Füßler-Stand

4-Füßler-Stand: Vom Steißbein an den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen und am Schluss den Kopf mit einrollen.

Übung 7:
Mobilisierung Wirbelsäule –
Kuh im 4-Füßler-Stand

4-Füßler-Stand: Vom Steißbein an den Rücken Wirbel für Wirbel wieder abrollen bis der Kopf mit nach oben genommen wird.

Wiederholung:
Zwischen Katze und Kuh 10 x wechseln.

Übung 8:
Mobilisierung der Wirbelsäule –
sanfte Rotation aus 4-Füßler-Stand

4-Füßler-Stand: Einen Arm nach vorne über den Kopf hinaus schieben und ablegen.
Der andere Arm wird darunter hinweg zur Seite durchgeschoben, sodass eine sanfte Rotation der Wirbelsäule entsteht.
Der Blick folgt der Hand.

Vorteil:
Eine sanfte Rotationsübung, die noch in der späten Schwangerschaft ausgeführt werden kann.

Übung 9:
Stärkung Rumpfmuskulatur im 4-Füßler-Stand

4-Füßler-Stand:
Ein Bein und den Arm der Gegenseite gestreckt anheben.
Diagonale wechseln.

Wiederholung:
Dort für 1 Minute halten oder
Arm und Bein gestreckt wieder absinken lassen und dann wieder anheben und dies 10x wiederholen.

Übung 10:
Dehnung Hüftbeuger – Iliopsoasdehnung

Stand: Ein Bein mit einem großen Schritt nach vorne setzten.
das andere Bein bleibt gestreckt hinten stehen und die Ferse bleibt auf dem Boden stehen.
Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Das Becken nach vorne schieben und somit das Körpergewicht nach vorne auf das Bein bringen.
Beine wechseln.

Wiederholung:
Halten für 30 Sekunden.

Übung 10: Variante 3. Semester:
Dehnung Hüftbeuger – Iliopsoasdehnung

Kniestand: Ein Bein nach vorne aufstellen.
Mit den Armen auf diesem Bein abstützen.
Das Becken nach vorne Schieben und somit das Körpergewicht auf das vordere Bein bringen.

Wiederholung:
30 Sekunden halten.

Übung 11:
Kraft und Ausdauer – weite Kniebeuge

Stand: Die Beine werden weite auseinander gestellt und die Knie zeigen nach außen und sind gebeugt.
Die Zehen zeigen nach vorne.
Die Wirbelsäule bleibt hierbei aufrecht.
Arme in einem V Richtung Decke ausstrecken.
Aus dieser Position Kniebeugen machen.

Wiederholung:
10 x wiederholen.

Übung 12:
Öffnung der Hüftgelenke und des Beckens – weite Hocke

Hocke: Füße fest auf der Unterlage stehen lassen und in der Hocke die Beine soweit öffnen wie die Hüftgelenke und das Becken zulassen.
Hände vor dem Körper zusammen legen und mit den Ellenbogen jeweils ein Bein noch weiter nach außen führen.

Wiederholung:
Position mindestens 30 Sekunden, besser 1 Minute halten.

Übung 13:
Öffnung Becken – Diamantsitz

Sitz (auch gerne angelehnt): Füße vor dem Körper mit den Sohlen aneinander legen.
Beine mit den Knien locker nach außen fallen lassen, soweit es möglich ist.
Füße nochmal Richtung Becken anziehen, soweit möglich.

Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden halten, besser 1 Minute.

Übung 13: Variante in Rückenlage:
Öffnung Becken

Rückenlage: Füße mit den Sohlen aneinander legen.
Beine mit den Knien locker nach außen fallen lassen , soweit möglich.
Füße nochmal ein bisschen zum Becken anziehen.

Wiederholung:
Mindestens 30 Sekunden halten bis zu 1 Minute.

Vorteil:
Im letzten Semester ist der Bauch nicht so im Weg und die Leisten werden nicht so stark abgeklemmt, was bei Schwellungen der Beine unangenehm sein kann.

Übung 14:
Öffnung Herz/Lunge/Zwerchfell im Fersensitz

Fersensitz: Arme aus dem Fersensitz heraus nach hinten aufstellen.
Die Fingerspitzen wenn möglich nach vorne zeigen lassen.
Das Brustbein nach vorne oben schieben und aufrichten.
Hier tief Richtung Brustbein ein- und ausatmen, sodass es sich hebt und senkt.

Wiederholung:
10 Atemzüge halten.

Vorteil:
Schafft Platz für Lunge und Herz und fördert so den Kreislauf. Öffnet das Zwerchfell.

Übung 15: Schritt 1: Grundhaltung:
Entlastung kleines Becken und Bauchdecke im Bridging

Rückenlage: Die Beine hüftbreit anstellen.
Becken vom Kreuzbein an langsam Wirbel für Wirbel aufrollen.
In der Position halten…

Übung 15: Schritt 2: Griffvarianten:
Entlastung kleines Becken und Bauchdecke im Bridging

…Hände mit den Handkanten in einem Schalengriff sanft am kleinen Becken unter den Babybauch legen..

Übung 15: Schritt 3: vollständige Übung:
Entlastung kleines Becken und Bauchdecke im Bridging

…Mit dem Schalengriff die Bauchdecke mit Babybauch leicht zum Kopf hin schieben.

Wiederholung:
5 Sekunden halten und ein- und ausatmen.
3x wiederholen.